Vezels in de voeding voor je kind
Als ouder ben je altijd op zoek naar manieren om je kind gezonder te laten eten. Eén van de belangrijkste elementen om in gedachten te houden bij het plannen van maaltijden voor je kleintje zijn vezels. Vezels zijn niet alleen essentieel voor een goede spijsvertering, maar ook voor een goede darmgezondheid en dragen dus ook bij aan de algehele gezondheid van je kind.
In deze blog ontdek je waarom vezels belangrijk zijn in kindervoeding en hoe je ervoor kunt zorgen dat je kind voldoende vezels binnenkrijgt.
Wat zijn Vezels?
Vezels zijn een soort koolhydraat dat van nature voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen. Ze zijn onverteerbaar, wat betekent dat ze door je spijsverteringsstelsel gaan zonder afgebroken te worden. In plaats daarvan voegen ze volume toe aan je ontlasting en helpen ze om afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen. Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare vezels.
Oplosbare Vezels: Deze vezels lossen op in water en kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een gezonde darmflora. Ze zijn te vinden in:
- Haver: Haver en havermout zijn rijk aan oplosbare vezels, met name beta-glucanen.
- Peulvruchten: Bonen, erwten en linzen zijn goede bronnen van oplosbare vezels.
- Groenten: Wortels, broccoli en zoete aardappelen bevatten oplosbare vezels.
- Fruit: Appels, sinaasappels, en bosbessen zijn enkele vruchten met oplosbare vezels.
- Noten en Zaden: Chiazaad en lijnzaad zijn bekende voorbeelden.
Onoplosbare Vezels: Deze vezels worden niet opgelost in water en dragen bij aan de vorming van een zachte, volumineuze ontlasting. Ze zijn nuttig voor de spijsvertering omdat ze helpen bij het voorkomen van obstipatie. Onoplosbare vezels zijn te vinden in:
- Tarwezemelen: Dit is een van de meest bekende bronnen van onoplosbare vezels.
- Groenten: Vooral de schillen van groenten, zoals aardappelen, komkommers en tomaten
- Fruit: Met name de schillen van fruit, zoals appels en druiven, maar ook in bramen, frambozen, peer, granaatappel, sinaasappel en banaan.
- Noten en Zaden: Bijvoorbeeld, amandelen en zonnebloempitten bevatten onoplosbare vezels.
Waarom Zijn Vezels Belangrijk voor Kinderen?
Vezels bieden tal van voordelen voor de gezondheid van kinderen:
- Goede Spijsvertering: Vezels helpen constipatie bij kinderen voorkomen, ze verzachten de ontlasting
- Bevordering van een Gezond Gewicht: Vezelrijke voedingsmiddelen hebben de neiging om een lage energiedichtheid te hebben, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten in verhouding tot hun volume. Hierdoor kunnen kinderen vol gevoel krijgen zonder te veel calorieën binnen te krijgen.
- Stabilisatie van de Bloedsuikerspiegel: Oplosbare vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel bij kinderen te stabiliseren, wat essentieel is om energiepieken en -dalen te voorkomen.
- Hartgezondheid: Vezels dragen bij aan een gezond hart door het verlagen van het cholesterolgehalte. Een hart-gezond dieet begint op jonge leeftijd.
- Darmgezondheid: Dit is een hele belangrijke, omdat gezonde darmen zorgen voor de algehele gezondheid. Ongeveer 70% van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Een gezonde darmflora helpt bij het reguleren van het immuunsysteem en beschermt het lichaam tegen ziekteverwekkers en infecties.
Hoe Kun je Vezels Toevoegen aan de Voeding van je Kind?
Het toevoegen van vezels aan de voeding van je kind hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat je kind voldoende vezels binnenkrijgt:
- Serveer Volkoren Granen: Kies voor volle granen zoals zilvervlies rijst, havermout, boekweit, quinoa of volkorenbrood.
- Moedig Fruit en Groenten Aan: Fruit en groenten zijn van nature rijk aan vezels. Zorg ervoor dat ze regelmatig op het menu staan. Zie elk eet moment als een kans om groenten toe te voegen aan de maaltijd: doe in middag bijvoorbeeld wat groente door de smoothie, geef een bakje rauwkost bij het ontbijt of meng in de blender ei met groente en bak er een lekkere “wrap” van. Rol deze op rol en doe dit in de luchbox. Zo zijn er tal van mogelijkheden om dit aan elke maaltijd (ook de tussendoortjes) toe te voegen. Zorg er daarnaast voor dat het bord pasta uit meer groente dan pasta bestaat, groente zijn beter voor de darmen dan heel veel pasta.
- Bonen en Linzen: Deze zijn geweldige bronnen van vezels. Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels en salades.
- Noten en Zaden: Noten zoals amandelen, walnoten en zaden zoals lijnzaad en chiazaad zijn uitstekende vezelbronnen. Ze kunnen aan yoghurt, smoothies, over het avond eten of als tussendoortje worden toegevoegd. Maak voor je kind bijvoorbeeld een notenbar waar het elke keer ene gezonde topping over het eten van kan kiezen..
- Avocado: Avocado is een unieke fruitsoort omdat het veel vezels bevat. Het kan worden toegevoegd aan brood, salades of als basis voor spreads: prak het bijvoorbeeld fijn en doe het op de boterham.
Succes!! En heb je hulp nodig, neem dan gerust contact met mij op om te kijken hoe ik je kan helpen.
Liefs
Hilda van Lieshout
Kindervoedingscoach